Milch und Milchprodukte
Ernährung | Schwangerschaft

Kalzium

Kalzium (Calcium) wird hauptsächlich für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne benötigt. Zusätzlich gewährleistet es auch die normale Funktion der Nerven und Muskeln. Kalzium wirkt auch bei der Blutgerinnung und gegen Entzündungen und Allergien. Es eignet sich jedoch nicht zur Blutdrucksenkung während der Schwangerschaft, wie man früher angenommen hatte.

Bei Kalziummangel kommt es kurzfristig eventuell zu Krämpfen im Magen-Darm-Trakt und im Bewegungsapparat, langfristig auf jeden Fall zu Knochenentkalkung und Zahnbetterkrankungen. In der Schwangerschaft bedeutet das, dass das wachsende Ungeborene sich bei der Mutter bedient: Es holt sich die benötigte Kalziummenge aus ihren Knochen-Depots, wenn die Schwangere nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnimmt. Der Kalziummangel und die Entleerung der Knochendepots macht sich meist erst viele Jahre später z.B. durch Osteoporose (Knochenschwund) bemerkbar. Gefährdet sind vor allem Frauen mit vielen und schnell aufeinanderfolgenden Schwangerschaften, die wenig Milchprodukte konsumieren.

Beobachtungen haben gezeigt, dass Schwangere oft instinktiv einen regelrechten "Kalziumhunger" entwickeln und sich ihre Ernährungsgelüste besonders auf kalziumhaltige Lebensmittel beziehen. Milchprodukte, grünes Gemüse (z.B. Brokkoli und Bohnen), Weissmehl, Brot, Fisch mit wenig Gräten, Nüsse, Körner und Sojaprodukte sind gute Kalziumquellen. Trinken Sie möglichst kalziumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg Kalzium pro Liter, z.B. Adelbodner, Contrex, Eptinger und Valser) und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Am einfachsten können Sie Ihren Tagesbedarf an Kalzium (1600 mg) jedoch mit einem Liter fettarme Milch decken. Milch ist nicht nur sehr reich an Kalzium, sondern es liegt auch in optimal verfügbarer Form (Bioverfügbarkeit) vor. Ohne Milchprodukte in der Nahrung ist das kaum möglich. Wenn Sie unter einer Milchunverträglichkeit ("Milchallergie", Laktoseintoleranz) leiden, kann Ihnen Ihr Frauenarzt, Ihre Frauenärztin ein Kalziumpräparat bzw. Laktat-Tabletten verschreiben.

Körperliche Bewegung - am besten Sport im Freien - macht die Knochen widerstandsfähiger und verbessert die Kalziumaufnahme. Gleichzeitig hilft die Sonneneinstrahlung bei der Bildung von Vitamin D, das die Kalziumaufnahme in den Knochen fördert.

Die Kalziumaufnahme wird durch zu grosse Mengen Phosphor (in Wurstwaren, Pommes frites, Fertigprodukten und Cola), Phytinsäure (in Vollkornmehlen, Kleie, Erdnüssen) und Oxalsäure (in Schwarztee, Kakao, Spinat, Mangold und Rhabarber) gehemmt. Kalzium verbindet sich mit diesen Substanzen und wird dann nur noch zu 20-25% vom Dünndarm aufgenommen oder in Verbindung mit Oxalsäure vollständig über die Niere ausgeschieden. Deshalb ist es besonders wichtig, die genannten Nahrungsmittel möglichst nicht gleichzeitig mit kalziumreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Essen Sie lieber einen Joghurt "solo" als ein kleiereiches Müsli, doch verzichten Sie trotzdem nicht auf reichlich Vollkornprodukte.

Das im Kaffee enthaltene Koffein steigert die Nierenfunktion und führt zu einer verstärkten Kalziumausscheidung. Tipp: Trinken Sie Ihren Kaffee mit viel, viel Milch, dann haben Sie die zusätzlich benötigte Menge Kalzium wieder zugeführt. Ein Glas Wasser zu jeder Tasse Milchkaffee gleicht den Wasserverlust wieder aus.

Calcium und Eisen sollten nach Möglichkeit nicht zusammen eingenommen werden, da die Aufnahme dann verschlechtert ist.


Häufige Frage zum Thema

Es gibt Gemüsearten, die relativ viel Calcium enthalten: Broccoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch. Vollkornbrot, Nüsse und Samen (Kerne) sowie spezielle calciumreiche Mineralwasser können ebenfalls zur Bedarfsdeckung beitragen. Schliesslich können Sie noch Kalzium in Lutsch- oder Brausetabletten...

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Wissen

Milch und Kalzium in der Kindheit verlängern das Leben


Newsticker

Schwangere, trinkt Milch! Setzen Frauen während einer Schwangerschaft viele Calcium-reiche Milchprodukte wie Joghurt oder Käse auf ihren Speiseplan, kann dies das Risiko ihres Nachwuchses für (atopische) infantile Ekzeme und Asthma bronchiale senken. Das zeigte sich in einer japanischen Studie an 1354 Mutter-Kind-Paaren mit Kindern zwischen 23 und 29 Monaten. Nahm die Schwangere hingegen überdurchschnittlich viel Vitamin D auf, erhöhte sich das Ekzemrisiko. Vitamin-D-Lieferanten sind v.a. Fleisch, Leber, in Öl eingelegter Fisch, Lachs und Seefisch sowie Eigelb. Allerdings ist die Gefahr einer Vitamin-D-Überdosierung in unserer Region kaum gegeben. In Mitteleuropa besteht eher eine Vitamin-D-Unterversorgung. (swissmom Newsticker, 24.9.14).

Letzte Aktualisierung : 05-08-16, BH / CS

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