Gesund essen in der Schwangerschaft

Der Kalorienbedarf

Sie werden zwar im Verlauf Ihrer Schwangerschaft manchmal regelrechten Heisshunger haben, müssen aber trotzdem nicht „für zwei essen“. Was Sie essen ist nämlich viel wichtiger als wieviel. Und gesunde Ernährung kann durchaus genussvoll sein - sogar wenn Sie am Arbeitsplatz auf die Betriebskantine angewiesen sind!

Grosse Sorgfalt bei der Zusammenstellung und der Zubereitung der Speisen ist jetzt wichtig. Nicht Quantität sondern Qualität! Nur dann vermeiden Sie Risiken durch Lebensmittelinfektionen und können Ihren Körper und Ihr Baby mit den wichtigsten  Nährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten), Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Das gilt vor allem für Folsäure, Jod, Eisen und Kalzium sowie Vitamin C, Vitamin D und den B-Komplex.

Erstaunlicherweise liegt Ihr täglicher Energiebedarf während der Schwangerschaft nur 200 - 300 Kalorien über dem Tagesbedarf von ca. 2.000 Kalorien (ca. 8000 Joule) für die nicht schwangere Frau. Das entspricht etwa einem Naturejoghurt plus einer Portion Obst oder einem Stück Brot plus einem Glas Milch. Und auch diese zusätzlichen Kalorien benötigen Sie erst nach den ersten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft. Später, wenn Sie Ihr Baby stillen, dürfen Sie Ihre Kalorienaufnahme nochmals ein wenig steigern, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Die empfohlene zusätzliche Aufnahme beträgt dann bei vollem Stillen etwa 500 Kalorien im ersten Monat, 530 Kalorien im zweiten Monat und 570 Kalorien im dritten Monat, bei teilweisem Stillen 250 - 300 kcal.

Für die normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft gibt es ein paar Anhaltspunkte, die aber individuell sehr unterschiedlich sind. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie davon abweichen. Ihr Gynäkologe, Ihre Gynäkologin oder Ihre Hebamme wird beurteilen, ob ein Problem dahintersteckt.

Wenn Sie ständig hungrig sind, kämpfen Sie nicht dagegen an. Aber ernähren Sie sich vernünftig. Nehmen Sie lieber täglich mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich anstatt 2-3 üppige. Und widerstehen Sie (möglichst oft!) der Versuchung, sich mit kalorienreichen Leckereien mit geringem Nährwert zu sättigen. Solche „leeren“ Kalorien führen nur dazu, dass Sie Kilos zunehmen, die Sie nach der Geburt nur schwer wieder loswerden. Das gilt besonders für Schwangere, die schon vorher stark übergewichtig waren.

Haben Sie zu Beginn Ihrer Schwangerschaft wegen Übelkeit oder Brechreiz keinen Appetit auf „gesunde“ Speisen, dürfen Sie allerdings für kurze Zeit auch „unvernünftigen“ Gelüsten nachgeben. Besser ein Stück Cremetorte im Bauch als eine Gewichtsabnahme über längere Zeit zu riskieren! Aber Vorsicht: Wenn Ihr Kalorienbedarf oft nicht ausreichend gedeckt ist oder Sie sich dauerhaft unausgewogen bzw. nährstoffarm ernähren, kann es zu einer Mangelsituation kommen, die nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern viel mehr noch die geistige und körperliche Entwicklung Ihres Kindes gefährdet. Mangelhafte Ernährung kann zu ernsthaften Schwangerschaftskomplikationen führen. Vitamin- und Mineralstoffmangel, aber auch eine zu geringe Eiweissversorgung lösen Probleme aus, die von Müdigkeit über verstärkte Schwangerschaftsübelkeit bis hin zu Blutarmut und Plazentafunktionsstörungen reichen. Auch steigt das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt.

Schwangere, die spezielle Ernährungsgewohnheiten haben oder Diäten einhalten oder an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie leiden, sollten daher ihrem Kind zuliebe versuchen, sich so normal wie möglich zu ernähren. In solchen Risikofällen wird Ihr Frauenarzt oder Ihre Frauenärztin Ihnen wahrscheinlich Präparate zur Nahrungsergänzung verschreiben.


Häufige Frage zum Thema

Ich habe manchmal richtige Heisshungerattacken und kann mich dann nicht mehr beherrschen. Wenn das so weitergeht, nehme ich bestimmt zuviel zu!

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Newsticker

Zuckerersatz bringt’s nicht | 06.07.2016

Viele Erwachsene setzen künstliche Süssstoffe zur Gewichtsabnahme ein. Epidemiologische Studien fanden in letzter Zeit aber Hinweise darauf, dass dadurch gerade eine Fetteinlagerung und ein Typ 2-Diabetes gefördert wird. Jetzt kommt eine kanadische Untersuchung zu einem weiteren beunruhigenden Ergebnis: Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft täglich künstliche Süssstoffe konsumiert hatten, waren im Alter von einem Jahr doppelt so häufig übergewichtig wie diejenigen, deren Mütter keine Zuckerersatzstoffe verwendet hatten. Auch nach Berücksichtigung weiterer Faktoren (Übergewicht und Zuckerkrankheit der Schwangeren, Stilldauer und Beikostbeginn) war der Zusammenhang immer noch deutlich sichtbar. Mehr über den Zuckerersatz...

Letzte Aktualisierung: 08.2016, BH / NBR