Beckenbodenuebungen

Exercices pour renforcer le plancher pelvien

Notre plancher pelvien est composé de muscles, que nous pouvons entraîner tout comme ceux des bras, des jambes ou du ventre. Nous pouvons les contracter et les détendre. Plus vous pratiquez les exercices, plus vite vous reprendrez le contrôle de votre vessie. Intégrez la gymnastique dans votre quotidien selon vos préférences, le matin au lever ou le soir avant le coucher. La journée aussi, vous pouvez toujours faire quelque chose pour votre plancher pelvien en contractant et relâchant les muscles cinq fois de suite, que vous soyez assise dans le tram ou à votre bureau. Ou alors, quand vous urinez, stoppez plusieurs fois le jet.

Pour les exercices suivants, vous aurez seulement besoin d'une base molle, de vêtements confortables et d’une chaise. Nous vous souhaitons un bon entraînement et du succès!

Exercice 1

Couchez-vous sur le dos et pliez les jambes, pieds par terre, écartés à largeur d’épaule. Levez les fesses jusqu’à ce que les cuisses et le corps soient alignés. Ce mouvement sollicite aussi les abdominaux et les muscles du dos. Le poids repose sur les omoplates. Maintenant, soulevez les pieds de quelques centimètres, chacun son tour, quatre fois chacun. Veillez à garder le bassin droit (ne pas cambrer).
3x4 répétitions

Exercice 2

Mettez-vous à genoux. Appuyez-vous sur vos bras et tendez les pieds vers l’arrière. Soulevez lentement les genoux du sol tout en expirant. Le dos reste droit. Gardez la tension un moment, puis reposez les genoux.
3x5 répétitions

Exercice 3

Mettez-vous à genoux. Croisez les doigts dans la nuque. Tendez le haut du corps et inclinez-vous légèrement vers l’arrière en expirant. Les fesses et le dos restent alignés.
3x5 répétitions

Exercice 4

Couchez-vous sur le côté, le bras du dessous sous la tête, l’autre devant la poitrine, les pieds l’un sur l’autre. Maintenant, appuyez les talons l’un contre l’autre et écartez le genou du haut. Expirez, tenez la position un moment, puis redescendez le genou en inspirant.
3x5 répétitions

Exercice 5

Asseyez-vous sur une chaise, droite, les jambes légèrement écartées. Prenez votre genou droit entre vos mains, tirez-le légèrement vers votre corps et maintenez cette position pendant quelques secondes. Lâchez brusquement le genou et levez les deux bras vers le ciel. Refaites la même chose avec le genou gauche.
5 répétitions par genou

Source: www.frauen-blasenschwaeche.de - image: Katharina Heidmann

Last update : 27-09-18, BH / JL