Tipps bei Schlaflosigkeit

Conseils contre l’insomnie

Voici nos meilleurs conseils pour les troubles du sommeil:

  • Si possible, allongez-vous aussi pendant la journée.
  • Réduisez la lumière et le bruit dans la chambre à coucher.
  • Évitez l’électrosmog: mettez le téléphone en mode avion ou ne le prenez pas dans la chambre à coucher.
  • La température idéale: entre 18 et 20°C, bien aéré, l’air doit être assez humide.
  • Prenez un bain (ou un bain de pieds) pas trop chaud avant de vous coucher. Il sera particulièrement reposant si vous mettez un peu d’huile de mélisse ou de lavande dans l'eau.
  • Un lait chaud (y compris lait de cajou, d’amande ou d'avoine) avec du miel ou un chocolat chaud sont apaisants. Le tryptophane, acide aminé présent dans le lait et le cacao, est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Une tisane, par ex. racines de valériane, mélisse, millepertuis, agripaume, avoine, fleurs d’oranger, passiflore ou houblon, vous rendra un peu plus fatiguée pour mieux dormir. Évitez la caféine à partir de midi!
  • Ne mangez pas de repas copieux avant le coucher, la digestion demande beaucoup d’efforts à votre corps, ce qui perturbe le sommeil.
  • Les aliments riches en tryptophane, par ex. volaille, saumon ou thon, bananes, cerises, cacahuètes et noix, favorisent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Grâce à leur grande teneur en magnésium, l'avocat et les épinards assurent détente et sommeil.
  • Buvez beaucoup la journée mais peu le soir, pour réduire les visites nocturnes aux toilettes.
  • Faites quelques exercices de relaxation légers, par ex. yoga ou entraînement autogène.
  • La musique douce, la lecture ou la télévision (mais rien de trop excitant!) détendent et endorment.
  • Si votre bébé est déjà un petit footballeur actif avant sa naissance, essayez l’astuce de la boîte à carillon: posez-la sur le ventre et laissez-la jouer. Beaucoup de bébés réagissent à la musique, se calment et s’endorment. Des caresses sur le ventre peuvent aussi aider.
  • Écrivez une longue lettre à votre bébé.
  • Une autre idée relax est de demander à votre partenaire de faire la lecture.
  • Votre partenaire pourrait aussi vous masser. Si le ventre est tendu et démange, il peut l’enduire d’huile de bébé avant que vous vous couchiez.
  • Le magnésium et un massage des jambes aident à prévenir les crampes des mollets pendant la nuit.
  • Le sport (d’endurance) vous permet d’être fatiguée et apaisée mentalement et physiquement. La natation est particulièrement bonne: elle réduit les visites nocturnes aux toilettes. Si vous nagez l'après-midi, cela consomme les œdèmes (rétentions d'eau), que vous devriez sinon éliminer via les reins pendant la nuit. Contre les œdèmes, vous pouvez aussi surélever un peu le pied du lit.
  • Contre les aigreurs d'estomac, vous pouvez surélever la tête du lit. Autres conseils contre les remontées acides...
  • Faites des câlins avec votre partenaire pour détendre votre être.
  • Dormez sur le côté gauche ou utilisez des coussins pour vous caler et trouver une position confortable pour vous et votre bébé. Les coussins d'allaitement conviennent à merveille déjà pendant l'allaitement. Calés entre les jambes et sous le ventre, ils soutiennent le bébé.
  • Évitez à tout prix les somnifères. Parlez toujours à votre médecin avant de prendre des médicaments, même si ce n’est que de la valériane!
  • Si vous vous inquiétez par rapport à votre avenir avec l'enfant ou avez peur de l’accouchement au point de perdre le sommeil, vous devriez trouver quelqu’un avec qui vous pouvez en discuter, une personne de confiance qui vous prend au sérieux.
  • Un cours de préparation à la naissance, éventuellement avec votre partenaire ou une amie, vous donne l’occasion de poser vos questions et de parler de vos doutes. Et surtout, vous vous rendrez compte que toutes les futures mamans passent par la même chose et que vous n’êtes pas seule avec vos soucis.
  • Demandez si l’hôpital que vous avez choisi propose des soirées d’information pour futurs parents. À cette occasion, vous pourrez découvrir les lieux, rencontrer les sages-femmes et obstétriciens et diminuer la peur de l’inconnu.

Newsticker

Le chocolat pour s’endormir: le cacao contient du tryptophane. Cet acide aminé favorise la production de sérotonine. L’hormone du bonheur, à son tour, stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Le lait aussi contient du tryptophane. Un chocolat chaud le soir (25 grammes de chocolat noir dilués dans un verre de lait) fera donc merveille pour vous aider à dormir. Divers chercheurs ont en outre constaté que les composants végétaux du cacao sont bons pour les vaisseaux sanguins et la tension artérielle, ce qui prévient les infarctus et les AVC. En plus du tryptophane, le chocolat contient aussi des phényléthylamines, des substances qui améliorent l’humeur. Normalement, on ne les produit que quand on est amoureux… (swissmom Newsticker, 11.12.14)

Last update : 29-05-17, AG/BH

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