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L’alimentation pendant l’allaitement

La bonne nouvelle en premier: vous pouvez à nouveau manger du fromage de lait cru, des sushis et du saumon fumé, un steak saignant, car la toxoplasmose et la listériose ne représentent plus un danger pour bébé.

Nul besoin d’avoir un régime spécial pendant l'allaitement. Mais comme pendant la grossesse, les femmes qui allaitent doivent veiller à avoir une alimentation très équilibrée et riche en bons nutriments. En allaitant, vous brûlerez pas mal de calories, environ 500 kcal de plus par jour. Un bon appétit est donc entièrement normal. Allaiter, c’est un dur travail physique! Et enfin, la qualité du lait maternel dépend entre autres de l’alimentation de la mère.

Ça reste néanmoins une bonne idée ne manger qu’à sa faim: ne commencez pas à manger plus «au cas où». Manger trop, ou trop peu, diminue la production de lait, mieux vaut éviter.

Manger régulièrement au fil de la journée des aliments contenant des glucides (pain, pommes de terre, pâtes et fruits) contribue à maintenir la glycémie à un niveau stable. Mieux vaut privilégier les produits de céréales entières qui, contrairement aux produits de sucres raffinés, contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux et activent en outre la digestion.

Les bébés supportent souvent bien la carotte, le brocoli, le fenouil et les épinards, ainsi que les pommes, les bananes, les raisins, les abricots et la mangue. On peut légèrement influencer le goût futur de l’enfant par l'allaitement. Les enfants préfèrent certaines sortes de fruits et légumes si la mère en mangeait déjà plus pendant l’allaitement.

La viande ou la charcuterie maigre devrait figurer au menu trois fois par semaine. Elles fournissent des protéines, du zinc, du fer et des vitamines B.

Même si les besoins en graisse n’augmentent pas pendant l'allaitement, ça vaut la peine de veiller à avoir des graisses de bonne qualité. Le bébé a besoin des acides gras essentiels, surtout des acides gras oméga-3, pour développer son système nerveux, y compris son cerveau; ils ont en outre un effet positif sur la fonction du foie, de la rétine et du système immunitaire de l’enfant. Sur la base de résultats de recherches actuelles, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande donc de manger deux portions de poisson de mer gras (maquereau, saumon, hareng) par semaine.  L'utilisation d’huile de bonne qualité, par ex. l’huile de colza, permet de compléter les apports.

En outre, les poissons de mer comme le hareng ou le saumon sont des sources d’iode. Cet oligo-élément essentiel joue un rôle important dans le développement physique et mental de bébé. Mais il est bon aussi pour la mère. En effet, en Europe centrale, le manque d’iode est très courant, même quand on s’alimente bien. C'est pourquoi les femmes devraient prendre des compléments d’iodure pendant la grossesse et pendant l’allaitement, par ex. par du sel de cuisine iodé ou sous forme de comprimés (230-260 microgrammes d’iodure par jour). C'est le conseil de diverses sociétés spécialisées telles que la société allemande de nutrition. 

En principe, rien ne s’oppose à manger végétarien pendant l’allaitement. Mais dans ce cas, il faut que la mère veille attentivement à bien choisir ses aliments. En particulier, elle doit veiller à ne pas manquer de protéines et de fer. L’alimentation végane par contre est déconseillée pendant l’allaitement. Les personnes pratiquant un régime végane strict depuis plusieurs années souffrent souvent d'une carence en vitamine B12. Lorsque cette vitamine n’est pas transmise au nourrisson avec le lait maternel, le petit risque d'avoir des lésions neurologiques irréversibles.

Quels aliments faut-il consommer avec modération pendant l’allaitement? Quels aliments peuvent provoquer des ballonnements (coliques), de l’agitation ou d’autres intolérances chez l'enfant? Lisez ici...

mais pour les petites faims, choisissez exclusivement des en-cas légers: fruits, yogourt ou produits de céréales entières. Les produits laitiers aideront d’ailleurs à couvrir les besoins accrus en protéines et calcium.

Certains aliments inhibent la production de lait. On peut citer des herbes comme le persil, la sauge ou la menthe (y compris sous forme de tisane).

Par contre, le cumin, l’anis, le carvi et les graines de fenouil, qui se trouvent aussi dans les «tisanes d'allaitement», tout comme le gingembre, la coriandre, la cardamome, le curcuma, la poudre de paprika et l'anis étoilé stimulent la production de lait. Ces épices peuvent même être utilisées exprès si votre bébé souffre de ballonnements. Vous pouvez stimuler la production de laits par des boules d’énergie spécial allaitement, des sources d’énergie très caloriques faciles à préparer vous-même.

Bien entendu, une femme qui allaite doit boire beaucoup. Découvrez ici les boissons les plus recommandées et celles qu’il vaut mieux éviter.

Et pour le bien de votre bébé, s’il vous plaît, renoncez aux cigarettes et aux drogues. Les bébés de fumeuses ont un risque beaucoup plus élevé de subir une mort subite du nourrisson (MSN) et des maladies respiratoires.


Questions fréquentes à ce sujet

Combien de temps cela prend-il pour que mon alimentation se manifeste dans mon lait?

Ai-je trop peu de lait?

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Allaitement et crêtes de coq: les biscuits à l’anis sont un en-cas d'avent parfait pour celles qui allaitent. L’anis favorise la production de lait et soulage les crampes. Mais l’anis et l’anis étoilé ne conviennent pas seulement pour les biscuits de Noël: ils se marient à merveille avec le poisson, les concombres et le chou rouge. Même si le goût de l'anis ne plaît pas à tout le monde, son effet est prouvé: l’anéthol qu’il contient soulage les crampes d’estomac, les ballonnements et, chez bébé, les coliques des trois mois. L’anis rend les repas gras plus digestes. En cas de toux sèche, une inhalation de tisane d’anis chaude fait du bien. Même si l’anis et l’anis étoilé ont une apparence très différente, ils ont un goût similaire.

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