Fit in den Frühling
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Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig. Doch welche Nährstoffe und Vitamine braucht der Körper nun? Welche Nahrungsmittel gilt es zu vermeiden? Und was muss man bei gekauften Snacks und Fertigmahlzeiten beachten?
Die ersten Sonnenstrahlen locken nach draussen und machen Lust auf Picknicks und Mittagessen in der Natur. Seit die Homeoffice-Pflicht aufgehoben wurde, arbeiten immer mehr schwangere und stillende Frauen vor Ort und verpflegen sich auswärts. Generell gilt bei der schnellen Ernährung unterwegs dasselbe, wie wenn man sich das Essen zuhause selbst zubereitet: Ausgewogene Mahlzeiten unterstützten die Gesundheit von Mutter und Baby während der Schwangerschaft und Stillzeit. Mit einer möglichst abwechslungsreichen Mischkost und einer angemessenen Gewichtszunahme wird eine gute Ausgangslage für das spätere Leben des Kindes gelegt. Dazu gehören täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Früchte, maximal zwei- bis dreimal Fleisch oder andere Eiweissquellen (ab der zweiten Schwangerschaftshälfte benötigt man fast doppelt so viel Protein wie vor der Schwangerschaft), drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sowie drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Ausserdem sollte man nicht mehr als einmal täglich zu Süssem und salzigen Knabbereien greifen. Relevant ist auch die Flüssigkeitszufuhr: Schwangere und Stillende sollten pro Tag eineinhalb bis zwei Liter ungesüsste Getränke zu sich nehmen – Kaffee und Tee dürfen in Massen genossen werden. Wer in dieser Zeit kein Koffein verträgt, kann auf koffeinfreien Kaffee und Kräutertees ausweichen. Optimal wird diese Ernährung durch Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren unterstützt (siehe Box).
Tabus in der Ernährung
Während der Schwangerschaft zu vermeiden sind neben alkoholischen Getränken und alkoholhaltigen Lebensmittel auch Speisen, die anfällig für Salmonellen sind. Dazu gehören alle Produkte, die rohe oder halbrohe Eier enthalten, weshalb Tiramisu, Bayrische Creme, Schoggi-Mousse, die hausgemachten Rahmglaces vom Bäcker, Sauce Bérnaise und Hollandaise sowie selbstgemachte Mayonnaisen tabu sind. Vorsicht ist auch bei abgepackten Salaten oder Sandwiches über die Gasse geboten – diese könnten ebenfalls mit Eier-haltigen Saucen zubereitet worden sein.
Rohes oder nicht vollständig durcherhitztes Fleisch kann Toxoplamose-Erreger enthalten. Deshalb müssen werdende Mütter auf blutige Steaks, Carpaccio, Tatar, Rohwurst, rohen Schinken und Pökelfleisch verzichten. Ebenso kann roher oder geräucherter Fisch Listeriose und Toxoplasmose verursachen. Fischsorten wie Thon, Schwertfisch, Barsch, Heilbutt oder Hecht sind auch im gegarten Zustand mit Quecksilber belastet – Käse muss zwingend pasteurisiert sein – Weich-, Frisch- und Blauschimmelkäse sowie Quark können mit Listeriose-Bakterien belastet sein.
Abgepackte Salate liefern einen guten Nährboden für Bakterien, dasselbe gilt für Sprossen und Keime sowie vorgeschnittenes Obst, weshalb diese Produkte gemieden werden sollten. Frisches Gemüse und Früchte müssen gründlich mit lauwarmem Wasser gewaschen werden – das gilt selbst für Erzeugnisse, deren Schale man nicht mitisst, wie beispielsweise Avocados.
Bereit für das Wunschkind
Ebenso relevant wie die Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit sind die Nährstoffe, die man beim Kinderwunsch zu sich nimmt. Auch hier sind vitaminreiche, gesunde Nahrungsmittel die beste Vorbereitung für den Körper. Eine bewusste Essensauswahl sowie ein temporärer Verzicht auf gewisse Speisen steigern die Chancen, dass der Kinderwunsch Wirklichkeit wird.
Ideal sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie frische Früchte, Gemüse und Getreide. Je bunter der Teller aussieht, desto mehr unterschiedliche Vitamine und Mineralien liegen darauf. Wer zu Bioprodukten greift, vermeidet Pestizide, die sich auf empfindliche Hormonspiegel auswirken können. Empfehlenswert sind ausserdem Vollwertprodukte sowie unverarbeitete Nahrungsmittel. Zucker sollte man möglichst meiden – besser sind ungezuckerte Naturjoghurts oder getrocknetes Obst. Ungeeignet sind auch Alkohol, Kaffee und Tee sowie Salmonellen- und Listerien-anfällige Lebensmittel sowie rohes Fleisch und Fisch (siehe oben).
Ein Mangel an Folsäure und Vitamin B9 können beim ungeborenen Kind eine Spina Bifida (offener Rücken) begünstigen.
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