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                              Vermeide diese 5 Fehler bei deinem Laufeinstieg nach der Geburt

                              Du bist kürzlich Mama geworden und kannst es kaum erwarten, deine Laufschuhe wieder zu schnüren. Laufen ist für dich nicht nur Sport, sondern auch ein wichtiger Ausgleich. Gerade im Mama-Alltag ist das besonders wertvoll und Laufen kann nicht nur deine physische Gesundheit, sondern auch deine mentale Gesundheit positiv beeinflussen.

                              Damit du aber langfristig vom Lauftraining profitieren kannst, zeigt dir Stefanie Meyer, Sportwissenschaftlerin, Laufcoach und prä- und postnatal-Expertin, worauf du beim Wiedereinstieg nach einer Geburt achten und welche Fehler du besser vermeiden solltest.

                              1 Du startest zu früh und ohne ein abgeschlossenes Rückbildungstraining


                              Der Körper durchläuft viele Veränderungen in der Schwangerschaft. Zum Beispiel werden alle Bauchmuskeln gedehnt und verlassen ihre anatomische Zugrichtung. Der Beckenboden wird während der gesamten Schwangerschaft mehr belastet (hormonell und durch das Zusatzgewicht des Babys) und wird während der vaginalen Geburt stark gedehnt. Die Haltung ist eine andere: Die Füsse werden abgeflacht, das Becken kippt nach vorne (anterior pelvic tilt), vermehrte Lordosierung der Lendenwirbelsäule (verstärkte Krümmung nach vorne) etc.

                              Tipp

                              Es ist sinnvoll, den Körper in seinen natürlichen Rückbildungsprozessen mit geeigneten Übungen zu unterstützen und von innen heraus zu stärken, bevor zu viel belastet wird. Eigentlich ist das Rückbildungstraining vergleichbar mit einer Rehabilitation nach einer Sportverletzung. Da würdest du auch nicht direkt wieder loslaufen.

                              Sollten sich gewisse Beschwerden (z.B. Inkontinenz, Senkungsbeschwerden, Instabilitätsgefühl beim Bauch) während dem Rückbildungstraining nicht verbessern, sollte zusätzlich 1:1 mit einer Fachperson (z.B. Beckenbodenphysiotherapeutin) geschaut werden, bevor der Wiedereinstieg in den Sport erfolgt.

                              2 Du bereitest dich nicht auf die Laufbelastung vor


                              Wusstest du, dass der Boden beim Laufen eine Kraft auf den Körper ausübt (= Bodenreaktionskraft)? Die Bodenreaktionskraft beim Laufen ist bei einem Tempo von 11 km pro Stunde das 1.6 bis 2.5-fache des Körpergewichts.

                              Was bedeutet das nun für unseren Körper? Weil der Körper die Belastung auffängt, braucht es unter anderem:

                              • eine funktionelle und auch stabile Körpermitte

                              • ein wacher und reaktiver Beckenboden

                              • eine kraftvolle Beinachse

                              • eine passende Haltung

                              • genügend Kraft etc.

                              Mit entsprechendem Training kannst du deinen Körper darauf vorbereiten. Zum Beispiel mit einem ganzheitlichen Beckenbodentraining (unbedingt auch reflektorisches Beckenbodentraining), mit unilateralen (lauf spezifischen) Übungen oder auch mit einem Ausdauertraining (Spaziergänge, Powerwalking etc.).

                              Tipp

                              Willst du herausfinden, ob du bereit bist für den Laufeinstieg? Mache unseren kostenlosen Run-Ready Test (inkl. Testvideo plus reflektorisches Beckenbodentraining und ein Ganzkörperworkout mit Fokus Core)

                              3 Du läufst direkt wieder deine gewohnten Distanzen


                              Du kannst es kaum erwarten, nach der Geburt wieder durchzustarten. Deine Motivation ist hoch. Deshalb nimmst du dir vor, direkt wieder deine gewohnten Distanzen zu laufen.

                              Starte lieber langsam und steigere dein Training über eine gewisse Zeit (Progressive Overload). Damit kannst du nicht nur deine Ausdauer langsam aufbauen, sondern auch deinen Körper und besonders auch die Körpermitte an die Laufbelastung heranführen.

                              Tipp

                              Wechsle zu Beginn zwischen Walking und Laufen. Steigere die Laufabschnitte von Training zu Training. Nimm das Feedback deines Körpers wahr.

                              Zuerst ist es vielleicht eine Minute am Stück laufen, dazwischen 5 Minuten Powerwalking. Das kann auch mehrmals wiederholt werden. Im nächsten Training sind es dann vielleicht 5 Minuten Laufen im Wechsel mit 5 Minuten Powerwalking.

                              4 Du spannst deinen Beckenboden und Bauch dauernd an beim Laufen


                              Vielleicht spannst du aus Angst vor den Impacts und beispielsweise einer Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden den Beckenboden dauernd an während des Laufens. Aber ein funktioneller Beckenboden arbeitet beim Laufen reflexiv (=reflektorisch), um den Impact abzufangen. Bei einem gesunden Beckenboden passiert das automatisch (nämlich durch einen unbewussten, unwillkürlichen Reflex).

                              Laufen ist eine dynamische Bewegung. Du kannst nicht bewusst und willentlich deinen Beckenboden anspannen vor jedem Schritt oder ihn “dauerspannen”. Sonst nimmst du ihm die Elastizität und er kann die Aufprallbewegung nicht reflexiv auffangen. Dauerspannen führt gerne zu einem verspannten Beckenboden, was weitere Probleme verursachen kann.

                              Tipp

                              Wärme dich vor dem Laufen auf und integriere dort ein paar reflektorische Beckenbodenübungen. Während des Laufens kannst du dich bewusst aufrichten und dich zwischendurch in die Länge denken, dann hast du automatisch eine Aktivierung in der Körpermitte.

                              5 Du läufst auch bei Schmerzen, Beschwerden, Inkontinenz…


                              Du läufst wieder und dann treten während oder nach dem Lauftraining Schmerzen oder Beschwerden auf. Vielleicht beim Fuss, Knie, Rücken oder auch beim Beckenboden (Schweregefühl, Inkontinenz…). Sehr wahrscheinlich ist dein aktuelles Training eine Überbelastung für deinen Körper zum gegebenen Zeitpunkt.

                              Tipp

                              Ignoriere die Schmerzen / Beschwerden nicht. Gehe einen Schritt zurück (kräftigen, dehnen, Stabilität aufbauen, kürzere Distanzen…) oder suche eine medizinische Fachperson auf. Nimm Beckenbodenbeschwerden nicht einfach so hin. Es gibt Hilfsmittel wie beispielsweise Pessare, die gerade beim Sport und auch im Alltag eine grosse Unterstützung sein können. Suche unbedingt eine Fachperson auf und lass dich von ihr untersuchen / beraten.

                              Wir begleiten dich gerne bei deinem (Wieder-)Einstieg ins Laufen. Ein komplettes Laufprogramm mit einem 8-wöchigen Trainingsplan (progressiver Aufbau), mit ergänzenden Workouts (Kraft- und Stabilität, HIIT, Körpermitte etc.) und vielen Informationen (z.B. Lauftechnik) erhältst du in unseren Laufprogrammen Lauf LOS und Lauf WEITER.

                              Letzte Aktualisierung: 19.12.2023, Content Creation