Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollte auf einer abwechslungsreichen Frischkost von hohem Nährwert mit einem ausgewogenen Verhältnis der unten genannten Nahrungsgruppen liegen. Versuchen Sie grundsätzlich, auf Konserven und Fastfood zu verzichten, die oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten. Achten Sie auf besondere Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Und trinken Sie möglichst viel – Mineralwasser, fettarme Milch, Früchtetee und verdünnte Obstsäfte sind besonders zu empfehlen.

• Obst und Gemüse. Da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten Sie davon täglich mindestens fünf Beilagenportionen essen. Diese Nahrungsgruppe ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. Am besten sind Rohkost und frisches Gemüse, das bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet wird, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
• Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte (stärkehaltige Nahrungsmittel). Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte!
• Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich 1 Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, da sie besonders reich an Eiweiss, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs. Achten Sie aber darauf, dass rotes Fleisch immer gut durchgebraten ist, wenn Sie noch keine Toxoplasmose hatten.
• Milchprodukte. Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich 3 - 4 Portionen dieser Produkte (1 Portion = 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse) aber möglichst die fettarmen Varianten. Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.
• Fette. Achten Sie auf hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind in Wurstwaren und Frittiertem - darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.
• Geniessen Sie fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke mit Mass und planen Sie pro Tag nicht mehr als eine kleine Süssigkeit ein. Versuchen Sie, Ihren unausbleiblichen  Heisshunger nach Kalorienbomben mit geringem Nährwert in den Griff zu bekommen. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist!

Es gibt einige Nahrungsmittel, die man in der Schwangerschaft mit Vorsicht geniessen oder ganz vermeiden sollte. Das gilt ebenso für Umweltgifte, Medikamente, Alkohol, Rauchen und Drogen.

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Stand: 08/09, BH/NBR